Vitamina B12:
Vitamina B12 y su importancia
La vitamina B12, también conocida como Cobalamina, una vitamina hidrosoluble sintetizada por bacterias.
Esta vitamina es necesaria para mantener el funcionamiento correcto del cerebro y del sistema nervioso, así como para la eritropoyesis o formación de los glóbulos rojos sanguíneos. También está implicada en la síntesis de ADN y en el metabolismo de las proteínas y es indispensable en la reparación celular, el metabolismo del aminoácido homocisteína y la producción normal de glóbulos blancos que defienden al organismo de patógenos invasores (1).
Los alimentos en los que encontramos vitamina B12 biodisponible, es decir, en un formato aprovechable por nuestro organismo, son los alimentos de origen animal: carnes y derivados, pescados y mariscos, huevos y lácteos (1,2,3,5).
Se requieren dos pasos para que el cuerpo absorba la vitamina B12 de los alimentos. Primero, el ácido clorhídrico del estómago separa la vitamina B12 de la proteína en la que la vitamina B12 está presente en el alimento (por ejemplo la leche). Luego, la vitamina B12 se combina con una proteína producida por el estómago llamada “factor intrínseco” que ayuda a que la vitamina pueda absorberse (1,2,4).
¿Qué ocurre con los alimentos vegetales?
Hay alimentos de origen vegetal que con frecuencia se citan como fuentes de B12 como son las algas, especialmente la Spirulina, la levadura de cerveza, los alimentos fermentados y otros(1,2,5).
Es muy importante que sepas que estos productos no contienen la forma de B12 activa apta para nuestro organismo, sino qué contienen análogos de B12 (no le sirve al organismo) que son suficientes para el crecimiento bacteriano, pero no para las funciones que nosotros, los seres humanos, necesitamos. La realidad es que ni los hongos, ni las plantas, ni los animales pueden producir esta vitamina. Como ya te mencioné, solo las bacterias, y las Archaeas (un microorganismo procariota) en presencia de cobalto, tienen las enzimas necesarias para su producción (5).
Por otra parte, nuestra flora intestinal puede sintetizar vitamina B12, pero no podemos absorberla debido a que esta se produce en el colon pero, se absorbe en el intestino delgado, por lo cual, ambos sitios quedan muy alejados uno del otro lo que imposibilita obtener las cantidades adecuadas a través de este mecanismo.
Las fuentes de vitamina B12 adecuadas para una dieta vegana podrían incluir cereales fortificados con B12 y levadura nutricional, así como suplementos dietéticos de Vitamina B12.
Es importante tener el consideración que las personas que llevan una dieta basada en plantas, tienen un alto riesgo de deficiencia de vitamina B12 debido a que la mayoría de las fuentes naturales de esta son animales. Algunos estudios en deportistas por ejemplo, han detectado alrededor de un 50% de déficit y un 21% de los sujetos en estudio han sido clasificados con niveles bajos de esta vitamina(4).
A pesar que los déficit de vitamina B12 se han observado hace varios años, aún es difícil establecer un diagnóstico correcto y prescribir el tratamiento adecuado.
Los síntomas relacionados con la deficiencia de vitamina B12 pueden ser diversos como por ejemplo cansancio, debilidad, constipación, pérdida del apetito, pérdida de peso, entre otros (3). Además pueden variar de neurológicos a psiquiátricos (2,5).
Es necesario chequear mediante exámenes de sangre el estado nutricional de la vitamina B12 cada 3 meses, y de esta forma, complementar a través de la suplementación adecuada para evitar el déficit. Muchos casos de deficiencia de vitamina B12 se pasan por alto o a veces, incluso se diagnostican erróneamente (5).
No debes esperar a sentir síntomas para analizar tus niveles de Vitamina B12. Las personas pueden ser asintomáticas frente a problemas asociados a este déficit. Además, la dieta vegetariana, por lo general, es rica en otros nutrientes como el ácido fólico, por lo tanto, es difícil que un déficit de B12 se presente, por ejemplo, como una anemia megaloblástica (3,5) e incluso puede no presentarse síntomas sino hasta que el problema ya es grave.
Asesórate y utiliza el suplemento en las dosis que sean adecuadas para ti.
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REFERENCIAS:
- Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2018).Sport nutrition. Human Kinetics.Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets.Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970-1980.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Dietary Supplement Fact Sheet.
- Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 36.
- Wolffenbuttel, B. H., Wouters, H. J., Heiner-Fokkema, M. R., & van der Klauw, M. M. (2019). The many faces of cobalamin (Vitamin B12) deficiency.Mayo Clinic Proceedings: Innovations, Quality & Outcomes, 3(2), 200-214.
*NOTA: La información que otorga Elemental en este blog, no reemplaza un diagnóstico médico ni una asesoría realizada por profesional de la salud. El contenido solo tiene fines informativos.